Mengatur napas (breath control) adalah teknik atau proses mengendalikan pola pernapasan secara sadar untuk mencapai tujuan tertentu, seperti menenangkan pikiran, mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, atau meningkatkan kinerja fisik. Mengatur napas saat gugup bisa membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Berikut adalah beberapa teknik yang bisa dicoba:
- Pernapasan Dalam (Deep Breathing):
- Duduk atau berdiri dengan nyaman.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hitung hingga empat.
- Tahan napas selama empat hitungan.
- Hembuskan napas perlahan melalui mulut, hitung hingga empat.
- Ulangi proses ini beberapa kali sampai merasa lebih tenang.
- Pernapasan Diafragma (Diaphragmatic Breathing):
- Duduk atau berbaring dengan nyaman, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut mengembang.
- Hembuskan napas perlahan melalui mulut, rasakan perut mengempis.
- Fokus pada gerakan perut, bukan dada. Ulangi selama beberapa menit.
- Pernapasan 4-7-8 (4-7-8 Breathing):
- Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan.
- Tahan napas selama 7 hitungan.
- Hembuskan napas melalui mulut selama 8 hitungan.
- Ulangi sebanyak 4 kali atau sampai merasa lebih tenang.
- Pernapasan Kotak (Box Breathing):
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 hitungan.
- Tahan napas selama 4 hitungan.
- Hembuskan napas melalui mulut selama 4 hitungan.
- Tahan napas kembali selama 4 hitungan.
- Ulangi proses ini beberapa kali.
- Pernapasan Fokus (Focused Breathing):
- Fokus pada napas kamu, hitung setiap tarikan dan hembusan napas.
- Mulailah dengan menghitung hingga 10, kemudian kembali ke 1 dan mulai lagi.
- Jika pikiran mulai melayang, kembalilah fokus pada napas dan hitungan.
- Teknik Pernapasan Bergantian (Alternate Nostril Breathing):
- Duduk dengan nyaman, gunakan ibu jari untuk menutup lubang hidung kanan.
- Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri.
- Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, buka lubang hidung kanan dan hembuskan napas.
- Tarik napas melalui lubang hidung kanan, kemudian tutup dengan ibu jari dan hembuskan napas melalui lubang hidung kiri.
- Ulangi beberapa kali.
Latihan-latihan ini dapat membantu menenangkan saraf dan mengurangi rasa gugup. Cobalah beberapa teknik dan temukan yang paling cocok untuk kamu.